Blog - Principiile slăbirii sănătoase

Principiile de bază ale slăbirii sănătoase?

2014-09-03

Există foarte multe persoane care nu sunt mulțumite când se uită la cifrele de pe cântar. Câțiva se hotărăsc să scape de kilogramele în plus. Vor încerca tehnici bune sau rele, comfortabile sau grele. După un an vedem cine sunt ambițioșii/ambițioasele. Articolul de mai jos se adresează celor care au trecut de primele eșecuri dar nu au renunțat. Toată știința slăbirii se poate rezuma într-un singur cuvânt: calorii. Atât. Dezvoltând un pic ideea, acest cuvânt poate fi prezentat sub forma unei ecuații:

calorii asimilate - calorii "cheltuite" = îngrășare/slăbire.

Am două vești bune și una proastă:
1. Din punct de vedere tehnic, cu cât ai mai multe kg în plus, cu atât mai repede dai jos un kg/unitate de timp.
2. Reducînd consumul de pâine, cartofi, paste și dulciuri, putem scăpa ușor de primele kilograme.
3. Vestea proastă este că slăbirea se realizează din ce în ce mai greu după ce ajungi sub o greutate anume. Iar asta are impact asupra majorității femeilor care sunt mai scunde decât bărbații și pentru asta trebuie să aibă greutate mai mică dacă vor să atingă acea proporțe greutate-înălțime care dă bine. Iar acest lucru se accentuează odată cu înaintarea în vârstă (din cauza încetinirii metabolismului).
Haideți să dezvoltăm ideile de mai sus pentru ca toată lumea să înțeleagă.

Ce sunt caloriile?

Caloriile reprezintă energia pe care o putem extrage din alimente. Energia aceasta se va folosi pentru: menținerea temperaturii corpului (putem să zicem că ele sunt "arse") - cea mai mare parte a energiei se duce aici; funcționarea creierului (procentaj important și aici) și mișcare.
Este important de reținut o lege foarte simplă a fizicii: ca să miști un corp de X kilograme, îți trebuiesc N calorii. Ca să miști un corp de 2X kg, ai nevoie de două ori mai multe calorii. Dar subliniez că mușchii consumă foarte puțină energie. De aceea procesul de slăbire se poate realiza în două faze, din care în prima sportul nu este neapărat necesar: în faza omului gras (normal --> supraponderal --> obez --> gras) alimentația adecvată are impact puternic. Să ieși la alergat cu un corp de 110 kg este riscant pentru musculatură și articulații. În a doua fază ajungem să nu mai putem slăbi doar reducând porția de mâncare . Adică se poate, dar e periculos: riscul de leșin și subnutriție este mare (da, poți fi subnutrit și cu grăsime pe tine. De ex. vitamine, minerale).
Ca să vă ușurați transformarea și să evitați diferite prejudecăți, consultați tabele despre câte calorii conțin mâncărurile și câte calorii pot fi arse efectuând o activitate anume. Și încă ceva: sexul nu este pentru slăbit și șahul nu este sport :)
Înainte să continui... Câteva cuvinte despre mine.
Sunt bărbat. Acum un deceniu și ceva am plecat în armată foare slab. Aveam în jur de 50 de kg la o înălțime de aprox 1,80. În armată am luat pe mine 15 kg care, odată cu începerea muncii, au început să se dizolve. Atunci m-am decis că mă voi îngrășa. Și, cu trecerea anilor am ajuns să îmi schimb metabolismul. În această primăvara cântarul arăta 85 de kg. Mi-am făcut burtă.
M-am hotărât că voi da jos câteva kg. În 5 luni am scăpat de 6 kg. Deci, se poate și puteți spera la rezultate. Dar trebuie să perseverați și să dați dovadă de autodisciplină.
Și acum să ne întoarcem la oile noastre.

Alimentația

Citez pe cineva a cărui nume l-am uitat: "nu contează ce mănânci, ci CÂT mănânci". Eu consum cam orice de la legume la carne, de la fructe la slănină și dulciuri. DAR am grijă la cantitate! De ex. dulciuri consum rar. Cam odată pe săptămână, și puțin. Consum și slănină. Dar știu când să mă opresc. Dacă am exagerat, mă revanșez a doua zi. Dar revanșa nu este exagerată.
Reamintesc importanța scăderii dozei de pâine (și dulciuri, dacă este cazul). Primul pas și cel mai important este scăderea porției de mâncare! La început se scade puțin. Când se scade din greutate și aceasta începe să se stabilizeze, se mai scade un pic din porție. Nu recomand tehnici de tortură. Acelea sunt portrivite pentru oamenii nerăbdători și slabi la voință. Pentru ei există alte postări pe internet care încep cu "Cum să scapi de 10 kg într-o lună"... Ce scriu aici este pentru persoanele perseverente.
Este important ca cina să aibă loc înainte de 8 seara, preferabil la 7. Asta are două avantaje: a) stomacul se golește până la ora culcării, deci somnul va fi mai ușor. b) Până la ora culcării omul se mai mișcă, mai arde un pic. Nu mult, dar ceva și asta este bine. E bine să se păstreze minim 4 ore între cele două mese. Asta are legăură cu epuizarea (parțială) a nutrienților din aparatul digestiv (...)

Mișcarea

Dacă cineva are +30 kg și se apucă să alerge, are șanse minime să reușească. În primul rând se torturează pe sine; asta generează frustrare, iar frustrarea epuizează energia psihică cu care ar trebui să-și mențină obiceiul. Timpul are efect cumulativ! Apoi să nu uităm de accidentările create de alergare. Un corp gras este greu de echilibrat în timpul alergării. Mușchii stabilizatori nu sunt antrenați pentru oscilații rapide ȘI intense. Avem timp să alergăm când vom fi în stare să o facem cum trebuie.
Până la...mmm...să zicem +10 kg, recomand plimbări. O oră/sesiune. Ideal ar fi cât mai mult și cât mai des. Dar oamenii au loc de muncă, familie etc. La început, e Ok cu dieta. Dar înre timp e bine ca persoana să se obișnuiască cu mișcarea. Și acei mușchi stabilizatori se pot pregăti din timp pentru ceva mai intens. Niciodată să nu începeți cu mult. Începeți cu foarte puțin, sau chiar prea puțin. Procesul este lent, durează și este timp de creștere a duratei. Făcând invers se ajunge la tortură (...)

Temperatura

În stare de odihnă, peste 70 % din căldura corpului este produsă de organele interne. Nefăcând mișcare consumăm o cantitate anume de calorii prin generarea de căldură. Este logic că scăderea temperaturii ambientale ar duce la scăderea temperaturii corpului. Însă în această situație organismul compensează arzând mai multe calorii. Temperatura sub care apare acest efect este de 25 grade Celsius (conform Wikipedia). Dar o scădere de un singur grad este nesemnificativă. Menținând aceeași dietă, am început să observ schimbarea după ce temperatura ambientală din locuință a scăzut sub 22 de grade. Sub 21 de grade am fost nevoit să măresc aportul de calorii ca să nu pierd prea mult într-un timp scurt (accentuez: este vorba de o greutate corporală de aprox 80 de kg. Un corp mai ușor pierde mult mai puțin în aceleași condiții).
Concluzia este că ne ajută dacă în perioada rece reglăm termometrul la o temperatură mai mică (totuși, să nu exagerăm!). Acesta este benefic și pentru buzunar. :)
Nu uitați că mâncarea ne este prietenă. Slăbirea nu este un război și mâncatul nu este un păcat. Dar corpul nostru are nevoie de mai puțin. Iar asta ne ajută și financiar. De multe ori tentativa de a îmbulba în prostie vine de la lipsa plăcerilor: job scârbos, probleme în anturaj, boli etc. Deci, în paralel cu slăbitul este bine să se lucreze și la aceste aspecte. Îmbunătățirile aduse fac slăbitul mai ușor de acceptat și practicat. Ne îndreptăm înspre perfecțiune dar o facem prin îmbunătățiri. Nu contează dacă nu devenim perfecți. Dar contează că lucrăm la acest lucru. Cu 5 kg în plus se poate trăi lejer. Cu excese care ne bagă în spital și depresii...mai puțin.